間歇性禁食

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什麼是間歇性禁食（IF）？

間歇性禁食（IF）是一種在禁食和進食之間循環的進食方式。

它沒有指定您應該吃哪些食物，而是何時應該吃。

在這方面，它不是常規意義上的飲食，而是更準確地描述為飲食方式。

常見的間歇性禁食方法包括每天禁食16小時或每週禁食24小時，每週兩次。

禁食一直是人類進化的一種習慣。古代的狩獵採集者全年沒有超市，冰箱或食物。有時他們找不到任何食物。

結果，人類進化出能夠在沒有食物的情況下長時間工作。

實際上，不時禁食比每天總是吃3至4（或更多）餐更自然。

禁食通常也是出於宗教或精神原因，包括伊斯蘭，基督教，猶太教和佛教。

摘要間歇性禁食（IF）是一種在禁食和進食之間循環的進食方式。當前在健康和健身社區中非常流行。

間歇性禁食方法

間歇性禁食有幾種不同的方法，所有方法都涉及將一天或一周分為進食和禁食。

在禁食期間，您很少吃或根本不吃。

這些是最受歡迎的方法：

• 16/8方法：也稱為Leangains協議，它涉及不吃早餐，並將您的每日進食時間限制為8小時，例如1–9 pm，然後您在這之間禁食16小時。
• 吃-停-吃：這包括每週禁食24小時，每週一次或兩次，例如，從一天的晚餐到第二天的晚餐不進食。
• 5：2飲食：採用這種方法，您在一周的非連續兩天中僅消耗500-600卡路里的熱量，而其他五天則正常飲食。
  

通過減少卡路里的攝入，所有這些方法都應該導致體重減輕，只要您在進食期間不因進食過多而補償自己。

許多人發現16/8方法是最簡單，最可持續和最容易堅持的方法。它也是最受歡迎的。

小結間歇性禁食有幾種不同的方法。他們全天或一周分為飲食和禁食。

一個非常強大的減肥工具

減肥是人們嘗試間歇性禁食的最常見原因（13 可信來源）。

通過減少進餐，間歇性禁食會導致卡路里攝入量自動減少。

此外，間歇性禁食會改變激素水平以促進體重減輕。

除了降低胰島素和增加生長激素水平外，它還增加了脂肪燃燒激素去甲腎上腺素（去甲腎上腺素）的釋放。

由於激素的這些變化，短期禁食可將您的新陳代謝率提高3.6–14％（14 可信來源， 15 受信任的來源）。

通過斷食減少卡路里消耗並消耗更多卡路里，間歇性禁食會通過改變卡路里等式的兩側來減輕體重。

研究表明，間歇性禁食是一種非常有效的減肥工具。

2014年的一項回顧研究發現，與大多數減肥研究相比，這種飲食方式可在3-24週內導致3-8％的體重減輕，這是一個很大的數字（1）。

根據同一項研究，人們的腰圍也減少了4–7％，這表明有害的腹部脂肪大量流失，這些脂肪積聚在您的器官周圍並引起疾病（1）。

另一項研究表明，間歇性禁食比連續性卡路里限制的更標準方法引起的肌肉損失更少（16 可信來源）。

但是，請記住，其成功的主要原因是間歇性禁食可以幫助您減少總體卡路里攝入量。如果您在進食期間暴飲暴食並大量進食，您可能根本不會減輕任何體重。

摘要間歇性禁食可能會稍微促進新陳代謝，同時幫助您減少卡路里攝入。這是減肥和腹部脂肪的非常有效的方法。

尋找飲食

使您的健康生活方式更簡單

健康飲食很簡單，但很難維持。

主要障礙之一是計劃和烹飪健康膳食所需的所有工作。

間歇性禁食可以使事情變得容易，因為您無需像以前一樣多餐後計劃，做飯或清潔。

因此，間歇性禁食在生活駭客中非常流行，因為它不僅可以改善您的健康狀況，而且可以簡化您的生活。

總結間歇性禁食的主要好處之一是它使健康飲食變得更加簡單。您準備，烹飪和清潔後所需的餐點更少。

誰應該小心或避免它？

間歇性禁食肯定不適合所有人。

如果您體重過輕或有飲食失調史，則應先諮詢健康專業人員，然後再禁食。

在這些情況下，它可能是完全有害的。

女人應該齋戒嗎？

有證據表明，間歇性禁食對女性的益處可能不如對男性有益。

例如，一項研究表明，它可以改善男性的胰島素敏感性，但會惡化女性的血糖控制（33 可信來源）。

儘管尚無有關此主題的人類研究，但對大鼠的研究發現，間歇性禁食可使雌性大鼠瘦弱，男性化，不育，並導致它們錯過週期（34 可信賴的來源， 35 可信賴的來源）。

有許多傳聞說，婦女開始做中頻時月經停止，而恢復以前的飲食方式後恢復正常。

由於這些原因，婦女應注意間歇性禁食。

他們應該遵循單獨的指導原則，例如放鬆練習並在遇到閉經（無月經）之類的問題時立即停止。

如果您對生育有任何疑問和/或正在嘗試受孕，請考慮暫緩間歇性禁食。如果您正在懷孕或母乳喂養，這種飲食方式也可能不是一個好主意。

總結體重過輕或有飲食失調史的人不應禁食。也有證據表明，間歇性禁食可能對某些婦女有害。

安全和副作用

飢餓是間歇性禁食的主要副作用。

您可能還會感到虛弱，大腦的功能可能會不如以前那樣好。

這可能只是暫時的，因為您的身體可能需要一些時間來適應新的飲食安排。

如果您有健康狀況，則應在間歇性禁食之前諮詢醫生。

如果您：

• 有糖尿病。
• 血糖調節有問題。
• 有低血壓。
• 服藥。
• 體重不足。
• 有飲食失調史。
• 是一個試圖受孕的女人。
• 有閉經史的女性。
• 正在懷孕或母乳喂養。
  

綜上所述，間歇性禁食具有出色的安全性。如果您身體健康且營養豐富，那麼一段時間不進食完全沒有危險。

總結間歇性禁食最常見的副作用是飢餓。患有某些疾病的人在沒有先諮詢醫生的情況下不應禁食。

經常問的問題

以下是有關間歇性禁食的最常見問題的答案。

1.齋戒期間我可以喝液體嗎？

是。水，咖啡，茶和其他無熱量飲料都可以。不要在咖啡中加糖。少量牛奶或奶油也可以。

咖啡在齋戒中特別有益，因為它可以減輕飢餓感。

2.不吃早餐不健康嗎？

不。問題在於大多數定型的早餐船長的生活方式都不健康。如果您確保在一天餘下的時間裡吃健康食品，那麼這種做法絕對是健康的。

3.我可以在空腹時服用補充劑嗎？

是。但是，請記住，某些膳食補充劑（如脂溶性維生素）在用餐時可能效果更好。

4.禁食時可以鍛煉嗎？

是的，禁食鍛煉很好。有些人建議在禁食前服用支鏈氨基酸（BCAA）。

您可以在亞馬遜上找到許多BCAA產品。

5.空腹會導致肌肉丟失嗎？

所有的減肥方法都會導致肌肉損失，這就是為什麼舉重和保持高蛋白質攝入量很重要的原因。一項研究表明，間歇性禁食比常規限制卡路里攝入所造成的肌肉損失更少（16 可信來源）。

6.禁食會減慢我的新陳代謝嗎？

否。研究表明，短期禁食實際上可以促進新陳代謝（14 可信來源， 15 受信任的來源）。但是，禁食3天或更長時間會抑制新陳代謝（36 可信賴的來源）。

7.孩子們應該禁食嗎？

允許孩子禁食可能是個壞主意。

入門

您可能一生中已經做過許多斷斷續續的禁食。

如果您曾經吃過晚飯，然後睡到很晚才睡到第二天午餐，那麼您可能已經禁食了16個多小時。

有些人本能地吃這種食物。他們只是早上不餓。

許多人認為16/8方法是間歇禁食的最簡單，最可持續的方法-您可能要先嘗試這種做法。

如果您發現它很容易並且在禁食中感覺良好，那麼也許可以嘗試使用更高級的禁食，例如每週1至2次24小時禁食（吃-停-吃）或只吃500-600卡路里（1-2天）每週（5：2飲食）。

另一種方法是在方便的時候簡單地齋戒-在您不餓或沒有時間做飯的時候不時地跳過餐。

無需遵循結構化的間歇禁食計劃即可獲得至少一些好處。

試用不同的方法，找到您喜歡的東西並滿足您的日程安排。

總結建議從16/8方法開始，然後再考慮使用更長的齋戒。實驗並找到適合您的方法很重要。

你應該嘗試嗎？

間歇性禁食不是任何人都需要做的。

這只是可以改善健康狀況的許多生活方式策略之一。吃真正的食物，鍛煉身體和保持睡眠仍然是需要重點關注的最重要因素。

如果您不喜歡禁食的想法，那麼可以放心地忽略本文，繼續做對您有用的事情。

歸根結底，在營養方面，還沒有一種萬能的解決方案。從長遠來看，最適合您的飲食就是您可以堅持的飲食。

間歇性禁食對某些人有益，對其他人則無效。找出屬於哪個組的唯一方法是嘗試一下。

如果您在禁食時感覺良好，並認為這是一種可持續的飲食方式，那麼它可以是減肥和改善健康的強大工具。