10個新手也適用的「背肌訓練」

擁有強壯的背部和二頭肌有很多好處，首先能保護脊椎，所有運動都需要脊椎支撐，鍛鍊脊椎周圍肌肉能幫助減少背部疼痛、受傷的風險。另外，當上半身肌肉得到訓練時，站姿及基礎代謝率（BMR），甚至握力都能得到改善。今天WH整理了10招能一次訓練二頭肌、背肌的運動菜單，並搭配專業教練的影片示範，讓你了解正確做法及步驟！

                               
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將背部和手部運動結合是有效的訓練方法
教練Meghan Voell表示：「將背部和手臂的訓練結合在一起是一種聰明且有效的訓練方法，任何拉伸運動都會影響到這兩部分。」
加強背部和二頭肌還有助於推動身體其他部位在運動時表現得更加良好。「身體就像一個滑輪系統」Voell說。「如果一組肌肉虛弱，其他肌肉將承擔本應由這些肌肉完成的工作。因此當背部虛弱時，通常胸部和肩膀會變得緊繃並向前凸出，這是因為它們正在補償背部原本負擔的工作。」

背肌訓練10招：一次瘦手臂＋練背肌運動菜單
器材：瑜珈墊、啞鈴
訓練部位：二頭肌、背肌、上半身
說明：從以下動作中挑選6個，每個動作進行12下，循環3～4次後即可繼續下一個動作。
背肌訓練1：二頭肌彎舉
正確做法：
站立，雙腳與臀部同寬，啞鈴放在身體兩側。手掌應向前，背部挺直，胸部挺立
保持上臂不動，接著彎曲肘部，將重量向肩膀上方提起
慢慢將啞鈴降回起始位置，來回完成算1次
背肌訓練2：錘式彎舉
正確做法：
雙腳與肩同寬站立，雙手各握1個啞鈴，手掌朝內，膝蓋略微彎曲
吸氣，慢慢將左臂向左肩舉起，保持肘部貼近身體，專注並活動肱二頭肌
吐氣，將手臂放回起始位置。然後再用右手重複這個動作。左右完成算1次
背肌訓練3：寬二頭肌彎舉
正確做法：
站立，雙腳與臀部同寬，雙手各持一對啞鈴
將肘部貼近身體，並將前臂往外45度角遠離身體
上臂不動，接著彎曲肘部，將啞鈴彎曲至肩部後慢慢將啞鈴放回起始位置。來回完成算1次
背肌訓練4：交替二頭肌彎舉
正確做法：
跪在地上，雙膝與臀部下方對齊，雙手各持一對啞鈴。手掌應貼在大腿前面，背部挺直，胸部挺立（