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11:05 (開始)
滑輪機下背拉73*10,66*10,59*10,52*10,45*10
滑輪機下背拉75.3*8,68.3*8,61.3*8,55.3*10,46.3*10
滑輪機下背拉73*10,66*5,59*7,52*9,45*9
滑輪機反握下背拉45*10,39*10,32*10
滑輪機超寬握划船59*9,52*10,45*10,39*12
滑輪機划船66*10,59*10,52*10,45*10,39*10
滑輪機窄握划船73*7,66*7,59*7,52*9,45*10
休息5分鐘
滑輪機坐姿超寬握73*7,66*8,59*6,52*7,45*9
滑輪機座姿划船73*10,66*6,59*8,52*8,45*9
滑輪機窄握划船73*7,66*8,59*7,52*7,45*10
站姿捶式彎舉20*5,18*6,16*6,14*9,12*10
內側捶式彎舉18*3,16*5,14*7,12*10
滑輪機繩索前頃三頭下拉50*9,45*10,41*9,36*10
滑輪機D環三頭單反手18*10,14*10,9*15
滑輪機三頭下壓54*5,50*6,45*4
小滑輪機站姿繩索交叉背拉5.7*10,3.4*15,1.1*15
小滑輪機站姿繩索交叉背拉5.7*11,3.4*15
加長槓鈴雙臂舉25*10,20*14,17.5*15,15*11,12.5*,10*11
器械坐姿反式66*12,59*6,52*10,45*10
13:46(結束)
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