如何有效率的減脂減重

一、製造熱量赤字，並且選擇天然食物
想要調整身材，最重要的是控制飲食，整體重要性比重佔了70%。


建議減少攝取每日基礎代謝10~20%的熱量，可以達到比較好的效果，要特別注意的是不可以使用節食來製造熱量赤字，也就是減低每日基礎代謝的40%以上的熱量攝取，用節食減重除了心理壓力非常大，身體會進入節能模式使得每日消耗熱量大幅降低，減重並非一蹴可及，需要執行長期的計畫，來達成目標。

食物要選擇天然非加工與避免過度精緻化的食物，吃看到原型的食物，若選擇過度精緻化的食物，GI值過高，使的身體血糖快速上升，而分泌過多的胰島素會抑制脂肪的分解，並且容易將能量儲存到脂肪細胞。(低GI食物選擇)

二、透過重量訓練增加肌肉，使得身體消耗更多熱量
重量訓練可以使體態更好、肌膚更緊實，最重要的是增加肌肉，讓熱量消耗得更多，提升運動效率。

增加肌肉的好處:

1.增加肌力、爆發力與肌耐力，提升運動表現

在生活上比較不容易感覺到疲勞，並且在重訓或有氧運動時，增加效率與表現，而增加運動所消耗的熱量

2. 減少肌肉的流失

身體的肌肉量有如逆水行舟，肌肉若沒有使用、或是沒有訓練，25歲後每年會流失1~3%的肌肉量，肌肉量下降會導致體力變差、容易疲倦、容易發胖、腰痛等症狀。

3. 提升基礎代謝、增加熱量消耗

每公斤的肌肉每日會燃燒約100大卡的熱量，而脂肪只能消耗約4大卡，增加肌肉使每日基礎代謝增加，減重會更有效率，在執行有氧運動時，肌肉越多消耗熱量也會增加。

4. 避免運動傷害

很多人上了年紀常常會容易閃到腰、膝關節磨損，這就是因為肌肉退化，身體沒有足夠的肌肉去支撐動作導致受傷。

5. 增加骨質密度

重訓可以幫助鈣質吸收而增加骨質密度。

三、心肺有氧運動，增加熱量消耗
執行有氧運動可以消耗更多熱量、使心臟更強壯、肌耐力提升、心情愉悅，並且可以舒緩重訓造成的肌肉酸痛，開始做有氧運動時需要循序漸進的增加強度，並且選擇自己較喜歡的項目，使自己可以長期保持這個習慣。

四、睡眠
睡眠對於減重極為重要，因為睡眠可以使內分泌系統穩定，穩定心情、提高免疫力、提高專注力等好處，缺乏睡眠會促進食慾的胃激素過度分泌，導致暴飲暴食，精神不濟沒有體力執行每日的運動計畫。

結語
減重並不困難，最困難的是改變生活模式，減重並非一個短期計畫，要找到適合自己並且可以接受的運動、飲食模式，養成良好的生活習慣，才能維持身體健康與美好體態，看完這篇文章不妨拿筆寫下自己的目標與擬定屬於自己的計畫。